Pliometría: tres ejercicios explosivos que incluso los principiantes pueden probar

Jul 27, 2023

Ejercicio y condición física

Cuando era niño, pasaba muchos sábados retozando por mi vecindario de Florida imitando al coronel Steve Austin, más conocido como El hombre de los seis millones de dólares por los ávidos espectadores de televisión en la década de 1970.

El popular programa presentaba a un hombre biónico, mitad humano y mitad máquina, que podía saltar desde edificios de tres pisos, saltar paredes de seis pies de altura y lanzarse a una carrera completa de 60 millas por hora. Naturalmente, estas acciones ocurrieron en cámara lenta con un icónico efecto de sonido electrónico vibrante.

Mis propios movimientos biónicos implicaban saltar para arrancar naranjas de las ramas de los árboles, saltar sobre hormigueros y atravesar zanjas estrechas mientras tarareaba ese sonido distintivo. No me di cuenta, pero este juego de imitación me enseñó los fundamentos de la pliometría, la popular rutina de entrenamiento que ahora utilizan los mejores atletas para aumentar la fuerza, la potencia y la agilidad.

El entrenamiento pliométrico implica ráfagas de actividad cortas e intensas que se dirigen a las fibras musculares de contracción rápida de la parte inferior del cuerpo. Estas fibras ayudan a generar potencia explosiva que aumenta la velocidad y la altura del salto.

"La pliometría es utilizada por atletas competitivos que dependen de movimientos rápidos y poderosos, como los del baloncesto, voleibol, béisbol, tenis y atletismo", dice Thomas Newman, especialista principal en rendimiento del Centro para la Investigación y el Rendimiento Deportivo, afiliado a Harvard. La pliometría también puede ayudar a mejorar la coordinación, la agilidad y la flexibilidad, y ofrecer un excelente ejercicio para hacer bombear el corazón.

Hay muchos tipos de ejercicios pliométricos. La mayoría de la gente está familiarizada con los ejercicios pliométricos en el gimnasio, en los que la gente salta sobre cajas o salta obstáculos.

Pero estos son movimientos avanzados y sólo deben intentarse con la ayuda de un entrenador una vez que haya desarrollado algunas habilidades y fuerza muscular.

Tenga en cuenta que incluso los ejercicios pliométricos para principiantes descritos en esta publicación pueden resultar desafiantes. Si ha tenido algún problema en las articulaciones, especialmente en las rodillas, la espalda o las caderas, o algún problema con el equilibrio, consulte con su médico antes de realizar cualquier entrenamiento pliométrico.

Aquí hay tres ejercicios de nivel principiante para impulsar tu entrenamiento pliométrico. (Tarear el sonido del hombre biónico es opcional).

Ponte de pie con los pies juntos. Cambie su peso sobre su pie derecho y salte lo más lejos posible hacia su izquierda, aterrizando con su pie izquierdo seguido del derecho. Repite, saltando hacia tu derecha. Esa es una repetición.

Haz de cinco a 15 repeticiones para completar una serie. Haz de una a tres series, descansando entre cada serie.

Saltar la cuerda es un ejercicio pliométrico eficaz porque enfatiza un tiempo de contacto corto y rápido con el suelo. También mide la coordinación y la altura de los saltos repetidos a medida que superas la cuerda.

Una opción más sencilla es realizar los movimientos de saltar la cuerda pero sin la cuerda.

Ponte de pie con los pies juntos. Doble las rodillas y salte hacia adelante uno o dos pies. Gira tu cuerpo y salta de regreso a la posición inicial para completar una repetición.

Haz de cinco a 10 saltos para completar una serie. Haz de una a tres series, descansando entre cada serie.

Matthew Solan, editor ejecutivo de Harvard Men's Health Watch

Howard E. LeWine, MD, editor médico jefe, Harvard Health Publishing

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